Strategia de cursă pentru CCC (UTMB): 101 KM și 6.100 metri diferență de nivel

Strategia de cursă pentru CCC (UTMB): 101 KM și 6.100 metri diferență de nivel

Salut, sunt Radu Restivan și pe 30 august am luat startul la CCC (Courmayeur – Champex-Lac – Chamonix), parte din UTMB, o competiție de 101 kilometri și 6.100 metri diferență de nivel. Am povestit aici despre ce înseamnă pregătirea ultramaratonului și vă invit să citiți articolul înainte de a continua povestea cursei.

Menționez că am abordat această competiție din postura de antrenor de atletism, meserie pe care o practic după absolvirea cursurilor Școlii Naționale de Antrenori, cât și din postură de sportiv. Atât pregătirea înainte de cursă, cât și cursa propriu-zisă, au făcut parte dintr-un plan făcut de mine și aplicat tot pe mine. Consider că a fost cel mai amplu exercițiu pe care l-am făcut până acum.

Obiectivul competiției: coborârea sub pragul de 19 ore. Raportat la rezultatele din anul precedent, asta ar fi însemnat clasarea pe locul 384 din 1622 sportivi care au terminat cursa. Ultimul sportiv care a terminat sub 19 ore s-a aflat în top 23,67% din toți finisherii, așadar în primul sfert.

La startul ediției CCC 2019 au fost 2132 alergători, din care 1578 au terminat competiția, iar 554 nu au ajuns la linia de finish. Sunt necesare aceste precizări pentru a prezenta întregul context al competiției.

Eu am terminat pe locul 331 cu timpul de 18 ore și 32 minute, adică în primii 20,98% dintre sportivii care au finalizat competiția în timpul limită.

Hai să vorbim despre cum am reușit să mă încadrez în timpul propus

Planul făcut înainte de cursă. O cursă de 100 kilometri este lungă și pot apărea o mulțime de momente neprevăzute, așadar am făcut o listă alături de prietenul Prinz Ergo care a conținut fiecare punct intermediar, distanța dintre puncte, diferența de nivel dintre puncte. Practic TOATE informațiile de care aveam nevoie.

În alcătuirea listei am luat în considerare distanța și diferența de nivel pentru fiecare punct intermediar, dar mai ales gradul de oboseală acumulat până în momentul respectiv: într-un ritm faci 5 kilometri cu 1.000 metri diferență de nivel la început de cursă versus un segment similar după 10 ore de efort.

Această listă am printat-o, am pus-o într-o pungă sigilată și am ținut-o tot timpul la îndemână pentru a o consulta la fiecare check-point și pentru a vedea dacă m-am încadrat în timpii propuși. În prima parte a competiției am reușit să salvez timp prețios, iar oboseala acumulată după aproximativ 15 ore pe traseu și-a spus cuvântul, iar minutele câștigate în prima parte m-au ajutat să pot ajusta din mers așteptările până la linia de finish.

Așa arată planul cursei după terminarea acesteia: hârtia a rezistat perfect într-o pungă cu zip lock 🙂

Abordarea urcărilor – pe urcări am încercat să fiu cât se poate de constant și niciodată, dar absolut niciodată, nu m-am oprit ca să îmi trag sufletul. În cel mai rău caz am încetinit, dar nu m-am oprit. Un alt aspect important este că nu am abordat nici o urcare importantă în alergare, ci am ținut să fie un ritm harnic și cât mai stabil cu putință.

De la începutul cursei mi-am propus un ritm de aproximativ 500-600 metri diferență de nivel pe oră, însă acest lucru depinde foarte mult de cât de tehnice sunt urcările. Practic mi-am dorit să fac cei 6.100 metri diferență de nivel în aproximativ 10-12 ore de urcare propriu-zisă, iar restul să reprezinte coborâri sau plat.

Abordarea coborârilor – pe coborâre am alergat acolo unde s-a putut, mai ales în locurile în care nu erau pietre pe cărare sau, ideal, în zonele cu drum forestier, însă am avut întotdeauna grijă să nu cad. Dacă vorbim de o cursă scurtă (10-20-30 kilometri) capacitatea de concentrare poate să rămână mare de la start până la final, însă în eforturile de lungă durată scade capacitatea de concentrare, așadar cresc șansele de a lovi pietre / rădăcini și de a cădea. Am avut cel puțin 10 momente în care am lovit diverse obiecte și era să cad, dar am reușit să mă redresez din bețe. Știam că punctul meu forte sunt zonele de plat sau de coborâre, așadar am tras cât de tare am putut pentru a mă încadra în timpul propus

Nutriția – am mâncat aproximativ 400-500 calorii pe oră pentru a aduce necesarul de energie. Asta a presupus să mănânc constant, nu doar în check-point-uri, așadar la aproximativ 60 minute trebuia să iau o masă destul de consistentă. Și cum nu pot mânca doar batoane și geluri, am folosit o pungă în care am luat diverse mâncăruri din punctele de alimentare și am folosit-o pe drum. Vorbesc despre cașcaval, salam, biscuiți sărați, portocale, ciocolată, banane, alune. Asta m-a ajutat să nu petrec foarte mult timp în punctele de alimentare, unde există tentația absolut normală să “te pui la masă și să-ți tragi sufletul”. Voi reveni la acest aspect în partea de mai jos, când voi aborda timpul petrecut în check-point-uri.

Hidratarea – un aspect extrem de important și care dă peste cap planurile multor alergători. Mi-am impus încă de la start să consum între 500 ml și 1.000 ml de apă în fiecare oră de efort. Pe timpul zilei a fost foarte cald, simțeam că transpir mai mult decât Gabriel Cotabiță într-un concert, însă pe timpul nopții s-a lăsat frigul și senzația de sete nu a mai fost așa de puternică.

O mențiune foarte importantă: niciodată nu trebuie să simți că mori de sete. În momentul în care simți că mori de sete, deja a apărut deshidratarea, iar procesul de hidratare poate dura de la câteva zeci de minute la câteva ore. Așadar deshidratarea trebuie prevenită prin hidratare constantă și temeinică.

Am plecat de la start cu două flask-uri de câte 500 ml (flask-urile sunt niște recipiente pentru apă, dar care sunt produse dintr-un material mai moale, astfel încât își micșorează volumul atunci când sunt goale) și cu aproximativ 700-800 ml într-un rezervor aflat în rucscac și de care m-am folosit doar în momentele în care se goleau flask-urile. Menționez că l-am folosit de două ori, însă în momente critice – dacă nu l-aș fi avut, probabil m-aș fi deshidratat și altul ar fi fost deznodământul.

De asemenea, la check-point-uri am băut cantități considerabile de apă pe lângă cea pusă în flask-uri, așadar pentru pentru segmentele de peste 2 ore consumam aproximativ 400-500 ml în check-point și, chiar în timpul alergării, restul de 2 flask-uri.

Viața la altitudine este frumoasă, dar lipsa oxigenului atrage după sine o capacitate mai scăzută de efort.

Suplimentele – am avut un flacon cu pastile care conțineau săruri de hidratare (8 capsule am avut la mine) și le-am folosit pe toate până la finalul cursei: de fiecare dată când umpleam un flask adăugam și jumătate de pastilă de rehidratare. Am evitat să pun o pastilă întreagă pentru că altfel ar fi devenit foarte dulce conținutul și am preferat să fie o senzație mai răcoritoare.

După 7-8 ore de efort am început să consum și batoane proteice (le-am trecut la suplimente pentru că vreau să subliniez rolul lor ca și suplimente, nu doar caloric). Organismul consumă întâi rezervele de carbohidrați, apoi cele de grăsime și inevitabil va ajunge să consume din proteinele din corp, ceea ce poate duce la leziuni musculare severe în timpul competiției sau după aceasta. Așadar am încercat să am grijă de proteinele din corp.

Champex Lac – locul în care am trecut și la OCC 2017 și în care era atât de multă ceață încât nu se vedea lacul. Acum am avut ocazia să-l văd!

Echipamentul folosit – este esențial ca înainte de competiție să fim familiarizați cu echipamentul pe care îl folosim, să avem experiență cu el, să știm dacă ne putem baza pe el. Am plecat în cursă cu o pereche de pantofi Under Armour Syncline cu sistem BOA: pantofii au avut o aderență excelentă pe toate tipurile de suprafețe (piatră, iarbă, râu/suprafețe umede, asfalt) și amortizarea a fost perfectă, iar sistemul BOA mi s-a părut cu adevărat incredibil – închiderea pantofului se face printr-un buton care se rotește, iar deschiderea lui este instantă. În singurul moment în care mi-a intrat o piatră în pantofi, mi-a luat efectiv 20 secunde să mă așez, să deschid pantoful și să scot piciorul și piatra, apoi să mă închid la loc și să plec mai departe. Dacă aș fi folosit pantofi cu șireturi, timpul ar fi fost de 3-4 ori mai mare. Înainte de competiție, am folosit pantofii 55 kilometri la alergare montană, așadar eram obișnuit cu ei.

În partea de sus am folosit tot echipament Under Armour: pantaloni scurți 2in1 cu un buzunar deștept în spate în care am ținut hârtia cu parcursul cursei, cât și bluză de corp și tricou. De menționat că am plecat în tricou de la start, iar când s-a lăsat noaptea (și implicit frigul) am pus bluza de corp pe sub tricou într-un check-point. Echipamentul obligatoriu a conținut o listă destul de lungă de item-uri, printre care s-a numărat și o geacă de ploaie de 10.000 mm impermeabilitate și 10.000 mm respirabilitate, bluză groasă, mănuși, supramănuși impermeabile, căciulă, șapcă sau buff, folie de supraviețuire, fluier și altele, însă nu a fost nevoie să le folosesc.

Ceasul folosit a fost noul Garmin Fenix 6X Pro Solar, care mi-a permis să am toate informațiile necesare pe un singur ecran (și ce ecran mare!): distanță, pace, diferență de nivel acumulată, altitudine, ora zilei, timpul acumulat de la start, heart rate. Toate aceste lucruri m-au ajutat să nu pierd timp pentru a naviga printre informații, practic oricând mă uitam la ceas aveam acces la toate lucrurile pe care trebuia să le știu. Bateria, bateria, bateria! Nu mi-a venit să cred că am ajuns la linia de final și încă mai aveam aproximativ 70% baterie după 18 ore și 30 minute în care ceasul a funcționat la maximum: full GPS (nu Ultratrac, modulul care salvează baterie), heart rate pornit.

Un aspect foarte important au fost bețele pe care le-am folosit: după mai multe experiențe cu bețe de 200-300 lei pe care le-am rupt, anul acesta am decis să-mi cumpăr niște bețe mult mai ieftine (dacă tot s-ar fi rupt, măcar să nu-mi pară rău!) Northfinder Sherpa de 110 lei de la Zumont, care nu-s neapărat ușoare (cântăresc 520 grame împreună), dar pe care le-am folosit atât pe urcare, cât și pe coborâre. Bețele m-au ajutat să salvez mușchii picioarelor de o parte din uzura cursei, preluând astfel din efort și în trenul superior. Nu spun că am ajuns fresh la linia de finish, însă am putut să alerg cu aproximativ 6 minute pe kilometru în ultima parte a competiției, lucru pe care îl credeam imposibil după 100 kilometri parcurși.

Abordarea corectă a urcărilor, cât și cea a coborârilor, este foarte importantă!

Timpul petrecut în check-point-uri – când foamea, setea și oboseala pun stăpânire pe mine, știu că pot să mă lălăi în check-point-uri și să pierd timpul. Iar timpul pierdut în pauze trebuie recuperat cu mult efort în timpul cursei, așadar am ales o strategie prin care să stau cât mai puțin în check-point-uri. În primul rând nu m-am așezat ca să mănânc sau să beau apă (o singură dată am făcut asta, timp de cel mult două minute, la kilometrul 80 – Vallorcine – ca să îmi pot face niște “sendvișuri” înainte de ultima și cea mai grea urcare din cursă), iar în al doilea rând am folosit o pungă pe care o umpleam repede cu alimente, apoi ieșeam din check-point și continuam să mănânc în mers. Acest lucru m-a ajutat să nu mă relaxez din punct de vedere muscular și mental, lucru care se întâmplă fără doar și poate dacă stau mai mult de 10 minute în pauză.

Protejarea articulațiilor – genunchii, spatele, glezenele, toate aceste articulații sunt supuse unei uzuri enorme în timpul unui ultramaraton. Pentru a feri pe cât de mult posibil aceste probleme am făcut un lucru în timpul cursei (folosirea bețelor pe toată durata traseului pentru a salva genunchii și gleznele), cât și o cură constantă cu MSM de la Secom, un supliment fără de care nu știu ce m-aș fi făcut în pregătirea pentru ultramaraton. Știu că prevenția nu intră direct în strategia de cursă, însă folosirea corectă a suplimentelor asigură o stabilitate mai bună din punct de vedere fizic și psihic în timpul competiției de obiectiv. Și, la drept vorbind, fix să-mi cedeze genunchii la kilometrul 90 mi-ar fi trebuit, probabil totul s-ar fi dus de râpă și în loc să ajung în timpul dorit, aș fi terminat cu 2-3 ore mai târziu și nu cu zâmbetul pe buze, ci în agonie.

Concluzii

Orice competiție de alergare trebuie abordată cu un plan corect de antrenamente, cu multă seriozitate și luând în calcul toate variabilele care pot apărea. În sport nu există “noroc”, ci doar lucruri făcute conform unui program bine stabilit. Sintagma “orice este posibil” este foarte adevărată, însă vine la pachet cu lucrurile de mai sus.

La CCC 2019 am trecut linia de finish distrus din punct de vedere al oboselii, dar fără nici un damage major în ceea ce privește corpul: doar niște febră musculară. Pregătirea înainte de cursă (cei 2.800 kilometri plus alte antrenamente) și strategia cursei au asigurat o competiție în care m-am încadrat în obiectiv și pagubele de ordin fizic nu au existat. Sunt fericit de toată munca depusă în acest timp și de felul în care am funcționat atât ca antrenor, cât și ca elev în această ecuație.

Dacă vă doriți un plan personalizat de antrenamente ca să vă atingeți obiectivele, aruncați o privire peste 321sport PLUS.


321sport prezintă Discover the World through its Marathons de la UTMB 2019 este prezentat de Under Armour România și încurajat de MSM de la Secom România și Garmin.

 

4 Comments

  • cristian Posted September 17, 2019 2:15 pm

    Buna,

    Felicitari pentru timpul din cursa.

    Ai folosit un datafield gen SINgle RUN ?

    Multumesc!

    • Radu Restivan Posted September 17, 2019 2:46 pm

      Salut! La ce te referi prin datafield Single Run?
      Presupun că este vorba de fields de la Garmin, am avut un ecran cu vreo 7-8 informații: distanță totală, timp de la start, pace, diferență de nivel acumulată, elevație, status baterie, calorii consumate, puls (%THRmax). Sper că am răspuns pertinent! Dacă nu, dă-mi te rog de veste și revin cu detalii.
      O zi bună!

      • cristian Posted September 17, 2019 3:33 pm

        Am inteles, ai folosit field-urile de la Garmin.
        Pe store la garmin sunt si field-uri gen single run, adica un singur field cu toate informatiile necesare.

        Multumesc

      • Radu Restivan Posted September 17, 2019 4:04 pm

        Da, am folosit field-urile clasice (am personalizat astfel încât să încapă toate pe care le doream!). Nu am folosit variante din Garmin IQ, eu sunt foarte fericit cu cele clasice pentru că se pot personaliza în funcție de nevoie 😀
        Cu mare drag, spor la antrenamente!

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

youtube
facebook
instagram
twitter