Pregătirea ultramaratonului: ce presupune și cât durează un plan de antrenament?

Pregătirea ultramaratonului: ce presupune și cât durează un plan de antrenament?

Un ultramaraton este orice competiție care depășește distanța clasică a maratonului (42 de kilometri): pot fi 43 sau 160 de kilometri, tot la categoria ultramaraton se va încadra competiția respectivă.

Cursa CCC (UTMB) are 101 kilometri, 6.100 metri diferență de nivel și este una dintre cele mai importante competiții de alergare montană din lume. În același timp este prima mea competiție de obiectiv de când am devenit antrenor de atletism, așadar am testat pe propria persoană tot ce am învățat pe băncile școlii. În perioada 2017-2019 am urmat cursurile Școlii Naționale de Antrenori, iar în februarie 2019 am absolvit. Pregătirea pentru CCC a început în luna ianuarie.

PLANUL DE ANTRENAMENT

Nu există o pregătire corectă pentru un ultramaraton fără un plan de antrenament structurat. Sunt 100 de kilometri, nu 3 sau 5. În funcție de dificultatea probei, acesta se poate întinde pe o durată mai mică (2-3 luni) sau mai mare (aproape 9 luni în cazul CCC).

Fazele ciclului de antrenament au fost următoarele:

  • PG: Pregătire generală (volum mare, intensitate mică)
  • PS: Pregătire specifică (volum mai scăzut vs. PG, intensitate mai mare vs. PG)
  • PP: Pregătire precompetițională (volum mai scăzut vs. PS, intensitate mai mare vs. PS)
  • CP: Competiție principală – Atingerea obiectivului.
  • Tranziție (ieșire controlată din formă înainte de reînceperea unui nou plan de antrenamente)

Fiecare atlet este diferit. Am scris cu bold pentru că nu există un plan de antrenament care să poată deservi doi oameni diferiți, așadar este foarte important ca antrenamentele să țină cont de următoarele aspecte:

  • Contextul de viață al atletului. Reprezintă alergarea un hobby sau un job?
  • Experiența în sport. De câți ani se antrenează omul respectiv?
  • Capacitatea de efort / pragul aerob-anaerob. Care este capacitatea sportivă înainte de începerea planului de antrenament?
  • Disponibilitatea și capacitatea de a urma un plan de antrenament. Mulți încep, puțini se țin de treabă. De asta la 321sport PLUS am început să închei colaborări când începe să plouă cu scuze și nu se face treabă.
  • Alte detalii: istoric medical (accidentări, patologii etc.), program de muncă, program de odihnă.

Setarea unui obiectiv: luând în calcul toate informațiile de mai sus, obiectivul trebuie să fie realist. Într-o astfel de cursă nu există scurtături spre succes: este pur și simplu foarte multă muncă întinsă pe o durată mare de timp.

Obiectivele trebuie să fie adaptate contextului și, cel mai important, să rămână realiste. Fotografie realizată de Prinz Ergo pe traseul Ciucaș X3 la ultimul antrenament montan înainte de CCC 2019.

Volumul de antrenament: în perioada 1 ianuarie 2019 – 26 august 2019 am alergat 2.803 kilometri și am acumulat 29.323 m diferență pozitivă de nivel. Pe lângă alergarea propriu-zisă, planul de antrenament a fost completat cu clase de spinning (aproximativ 3 ore pe săptămână) și antrenamente de forță (în special cu greutatea corpului fără a stimula hipertrofia musculară). Sunt mulțumit de volumul de antrenament, însă mi-aș fi dorit ca până la CCC să depășesc 40.000 metri diferență pozitivă de nivel, însă nu uit informația de la contextul de viață al atletului: am un job de birou, conduc o agenție de marketing sportiv și petrec cel puțin 10 ore pe zi pe scaun. Îmi repet asta pentru că în trecut mă frustram pentru că nu am suficient timp, dar am învățat să mă adaptez la realitatea vieții și să nu mă compar cu oamenii care au alergarea ca meserie.

Volumul de alergare în 2019 / Sursa: Garmin Connect

Tipul de antrenament: diversificarea antrenamentelor și a stimului de antrenament este foarte importantă, însă având în vedere condițiile competiției (zonă muntoasă care prezintă condiții meteo imprevizibile și certitudinea prinderii nopții pe traseu) am avut antrenamente atât în condiții ideale, cât și în condiții de oboseală accentuată, în toiul nopții, pe întuneric etc. Scopul a fost testarea posibilelor scenarii din cursă astfel încât să fiu pregătit pentru aproape orice s-ar întâmpla.

Competițiile de testare (obiective intermediare): planul anual de antrenament a presupus un vârf de formă intermediar la UNIQA 10K & Family Run, unde obiectivul a fost sub 40 de minute pe 10 kilometri, iar rezultatul final a fost 39:58. A urmat apoi Predeal Forest Run (42KM / 2.650m+), prima competiție la care am luat startul cu gândul la podium, iar la final lucrurile s-au întâmplat conform planului: am terminat pe 5 la general și pe 3 la categorie. A urmat Buff Epic Trail (68KM / 5.000m+), unde planul a fost să mă acomodez cu altitudinea foarte mare. Am avut probleme din cauza temperaturilor foarte ridicate și a deshidratării.

MEDICAMENTAȚIA: La un volum de aproximativ 20 de ore de sport în fiecare săptămână, corpul începe să își ceară drepturile: electroliți, magneziu, săruri de rehidratare și, cel mai important, protejarea articulațiilor. Uzura este imensă, iar pentru a preveni problemele articulare am luat constant MSM de la Secom România, un produs pe care îl folosesc cu multă încredere de ani de zile. Un alt produs super important în toată pregătirea a fost D-Ribose 1000mg, care m-a ajutat să mențin nivelul optim de ATP și să cresc rezistența la efortul fizic.

REFACEREA: Volumul de antrenament despre care vorbeam mai devreme s-a resimțit din plin la nivel muscular, unde am simțit deseori că se dezvoltă contracturi extrem de puternice. Am contracarat cu stretching, enorm de mult stretching după fiecare antrenament pentru a mă asigura că musculatura nu are de suferit pe termen lung. Pe lângă stretching am folosit săptămânal un foam roller pentru a lucra mai intens în zonele în care eram pasibil de contractură musculară.

ODIHNA: Unde este ultramaraton nu este loc de tocmeală. La un volum mediu de peste 300 de kilometri pe lună, job, familie și responsabilități, somnul este extrem de important. La începutul lunii august mă uitam prin statisticile din Garmin Connect și eram foarte fericit să văd că media de somn din ultimele șapte zile era de șapte ore și 50 de minute pe noapte. Sigur, nu toate săptămânile au fost la fel, însă am încercat constant să păstrez media la peste șapte ore pe noapte, altfel aș fi ajuns în stadiul de oboseală cronică și toți indicatorii vieții mele ar fi scăzut (randament la job, randament la sport etc.).

Înaintea competițiilor de obiectiv (sau competiții intermediare), somnul a fost extrem de important: de văzut final de martie și început de aprilie (UNIQA 10K & Family Run), final de iunie (Predeal Forest Run) și final de August (CCC).

Poate este nevoie de o concluzie, așa că voi încerca să conturez una. Alergarea unui semimaraton / maraton / ultramaraton nu este o chestiune ce ține de noroc. Forma sportivă nu se clădește peste noapte, ci doar prin antrenamente bine gândite și adaptate fiecărui sportiv în parte. Teoretic toate aceste curse înseamnă să ajungi din punctul A în punctul B, iar mulți oameni sunt dispuși să o facă cu orice preț (accidentări, probleme de sănătate). Cred cu tărie că singurul ingredient care contează cu adevărat este seriozitatea urmării unui plan de antrenamente pentru a ajunge în siguranță la linia de finish. Dacă pe internet sunt o mulți care păcălesc viața, în sport acest lucru este imposibil.

ANALIZELE MEDICALE

Un aspect deseori ignorat, dar extrem de important: analizele medicale. Înainte de o competiție de anduranță este nevoie de un set de analize complete (sânge, urină etc.), cât și de o ecografie cardiacă pentru că inima va fi supusă unui stres continuu și este important să fie în cea mai bună condiție.

321sport prezintă Discover the World through its Marathons de la UTMB 2019 este prezentat de Under Armour România și încurajat de MSM de la Secom România și Garmin.

 

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

youtube
facebook
instagram
twitter