Alimentația pentru alergători: ce am învățat după ediția II a Serilor 321sport

La final de septembrie am lansat Serile 321sport, prima platformă de educație sportivă dedicată alergătorilor amatori din România. Dorința noastră este de a crea un dialog între specialiști și sportivi amatori, iar pe termen lung să ajutăm la dezvoltarea sustenabilă a acestui sport.

În prima ediție am tratat subiectul Accidentărilor pentru alergători și i-am avut alături pe Eva Tofalvi (5 x Jocurile Olimpice de Iarnă), Dr. Alin Popescu (medic primar medicină sportivă) și Florin Florea (fost atlet de performanță și actual Președinte al Federației Române de Atletism). Feedbackul venit după primul eveniment a fost unul foarte bun și ne bucurăm că atât cei prezenți în public, cât și cei care au citit articolul post-eveniment au fost mulțumiți de calitatea informațiilor dezbătute.

În cea de-a doua ediție a Serilor 321sport, am abordat subiectul Alimentației pentru alergători / cum ne hrănim corect. Înainte de a prezenta cele discutate, iată cei trei speakeri din cadrul evenimentului: Dr. Oana Dumitrache (medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice), Dr. Alin Popescu (medic primar în medicină sportivă) și Florin Ioniță (ultramaratonist, câștigător Ultrabalaton 2016). La finalul articolui puteți citi cărțile de vizită ale celor trei speakeri.

Evenimentul este susținut de Secom, lider de autoritate în soluții de medicină integrativă. Secom editează revista Perspective, Jurnal de Medicină Integrativă ce oferă informații medicale bine documentate, din surse credibile, prezentate într-o manieră echilibrată. Publicația a fost lansată în martie 2015 și se distribuie gratuit în rețeaua de magazine Secom, in farmacii și magazine cu profil naturist partenere, și se poate răsfoi și online.

Serile 321sport sunt încurajate UNIQA Asigurări, asiguratorul oficial al 321sport, și Discovery România, partener media al demersurilor educaționale 321sport.

Rezumatul evenimentului:

TEMA 1: Ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru un alergător?

Subiectul a fost abordat de dr. Oana Dumitrache: “În primul rând ar trebui să ne întrebăm ce înseamnă alimentația sănătoasă pentru om, în general. Marea problemă este că oamenii dobândesc obiceiuri alimentare din familie, iar acestea în general nu respectă niște principii alimentare corecte. Atunci când începem să construim un plan alimentar, trebuie să adaptăm alimentația propriilor nevoi, pentru că niciodată nu vom semăna cu cei din jurul nostru.”

“Dacă ar trebui să numesc cel mai rău lucru pe care un om îl poate face în planul alimentar, acela ar fi excesul. Chiar dacă la prima vedere să găsesc o mulțime de soluții pe internet, recomand tuturor celor interesați de o viață echilibrată din punct de vedere alimentar și sportiv să se adreseze atât un medic specialist, cât și unui antrenor. Chiar dacă suntem în era glucidelor rafinate, natura încă mai oferă soluții pentru o alimentație sănătoasă, însă este important ca oamenii să conștientizeze importanța unei alimentații corecte și să se informeze.”

“În ceea ce privește alergătorii, ecuația rămâne aproximativ aceeași, însă trebuie păstrată o atenție sporită la necesitațile organismului”.

Alin Popescu vorbește despre oamenii care se apucă de sport: “Până ieri nu alergam, dar de mâine mă apuc de sport – alimentația clar se schimbă, dar 80% sunt aceleași alimente. Schimbi cantitatea, schimbi orele de masă, prepararea”.

De la dreapta la stânga: dr. Alin Popescu, dr. Oana Dumitrache, Florin Ioniță, Radu Restivan și Flavia Matei (moderatorii evenimentului)

TEMA 2: Plăcerea mesei – de ce este esențial să ne bucurăm de mâncare.

Dr. Alin Popescu aduce în discuție un termen foarte interesant: plăcerea mesei. În contextul unui program din ce în ce mai plin, oamenii sunt nevoiți să consume hrana pe fugă, cu ochii ațintiți în alte surse. “Eu vin din lumea reală, unde suntem în permanență în căutarea compromisului. Iar când aud termenul <<stil de viață sănătos>>, mi se face frică! Pentru că acest termen, în accepțiunea clasică, reprezintă un program zilnic împărțit în 8 ore de somn, 8 ore de muncă și 8 ore cu familia. Însă acest lucru este imposibil în viața actuală și suntem nevoiți să facem compromisuri.”

Mulți oameni se apucă de sport pentru a scăpa de kilogramele în plus, iar dr. Alin Popescu tratează subiectul obezității. “Obezitatea are trei factori principali: privarea de somn, ronțăiala și caloriile provenite din anumite lichide (sucuri, cafele, fresh-uri, alcool). Din punctul meu de vedere nu există vreun aliment interzis din cele principale, ci doar alimente consumate în cantitate prea mare sau mâncate la ore proaste. Spre exemplu fasolea și cartofii nu sunt niște alimente rele, însă consumate seara pot contribui la o cură de îngrășare. Iată ce alimente aș interzice pentru orice alergător: crenvurștii, mezelurile de orice fel, margarina și alimentele ultra-procesate. Un kilogram de carne care costă 10 lei, cu siguranță nu va conține carne adevărată în compoziție, așadar trebuie să fim conștienți ce mâncăm.”

“În România populația este săracă, iar oamenii nu se uită la eticheta produsului, ci sunt mulțumiți că nu vor muri de foame. Citirea etichetei apare de la un moment dat încolo, când oamenii sunt peste jumătatea piramidei lui Maslow.”

“Cred că noi, în România, am început să pierdem plăcerea mesei. Eu am crescut într-un oraș mic din Prahova, unde prânzul era o chestie de familie, aveam un respect foarte mare pentru masă. Masa nu trebuie făcută repede, pe fugă, pentru că atunci ajungem să mâncăm mai mult decât este nevoie. De curând am citit despre un test realizat în Anglia pe niște subiecți care au mâncat fish & chips în timp ce se uitau la un film versus alții care au mâncat fără să se uite la film în timpul mesei. Cei care care au mâncat fără să fie distrași de un alt subiect s-au săturat mai repede, pentru că erau atenți la masă, iar cei care se uitau la film au mâncat mai mult”.

“80% din carnea pe care românii au ajuns să o aibă în meniu este puiul, însă există și altă carne în afară de pui. Știu că este greu, însă le recomand oamenilor să țină un jurnal alimentar și să noteze tot ce mănâncă, doar așa pot fi conștienți de prezența diversificării în meniul lor”, completează Alin Popescu.

TEMA 3: Oamenii vor rezultate de mâine. Mulți dintre aceștia se apucă de sport după perioade lungi de sedentarism. La ce riscuri se expun cei care se înfometează?

Alin Popescu a slăbit aproape 40 kilograme într-un an și jumătate. Iată ce a însemnat asta pentru organismul lui: “La 24 ani am făcut prostia să slăbesc de la 105 la 66 kilograme în 18 luni. Alergam în jurul parcului Titan. Dar știți unde am terminat această cură de slăbire? La Spitalul Victor Babeș! Pe lângă faptul că slăbitul practic m-a băgat în spital, mi-am dat seama că nu sunt mai fericit dacă am mai puține kilograme pe cântar. Însă atunci mi-am schimbat viziunea și mi-am dat seama că nu poți să faci astfel de schimbări fără să ceri ajutorul unor specialiști. Atunci am făcut exces de iaurt, iar acum nu mai pot să fac iaurt în fața ochilor. Uitasem importanța diversificării”. Exemplul doctorului Alin Popescu arată că efectele unui regim sever pot fi negative, iar bucuria slăbitului de azi pe mâine ar putea să ne afecteze pentru tot restul vieții. De aceea ne dorim să tragem un semnal de alarmă în ceea ce privește dietele minune, mai ales în cazul celor care se apucă de sport.

“Dacă slăbiți fără sport, o să arătați prost, pentru că nu o să aveți tonus”, încheie intervenția Alin Popescu, dorindu-și să accentueze importanța mișcării în procesul de slăbire.

Florin Ioniță a trecut printr-o schimbare similară și răspunde la această temă: “Prin 2010 am venit dintr-un concediu all inclusive și eram precum un ursuleț. Îmi era greu să mă leg la șireturi. De atunci am decis să renunț la anumite lucruri pe care le mâncam și știam că îmi dăunează: pizza, pâine și altele. Tot atunci am început să merg cât mai mult pe jos. Câteva luni mai târziu, în preajma Crăciunului, mi-am schimbat obiectivele și am început să lucrez cu greutăți la sală, iar în fiecare săptămână alergam 40 minute pe bandă. În 2012 am descoperit maratonul, povestea un prieten pe Facebook, apoi am decis să mă apuc serios de alergare la 1 ianuarie 2013. Lecția cea mai importantă pe care am învățat-o în ultimii ani este că în alimentație trebuie să existe cât mai multă variație, iar eu am încercat să mănânc din toate alimentele“. Veți înțelege mai bine evoluția lui Florin după ce veți deschide această fotografie din 2010, postată de Florin pe contul lui de Facebook.

Alin Popescu încheie discuția pe tema rezultatelor într-un timp foarte scurt: “În ziua de azi se ard foarte multe etape. Performanța nu o poți cumpăra, aceasta necesită multă pregătire specifică și nu trebuie să uităm că progresul se face gradual”.

TEMA 4: Carbohidrații, proteinele, glucidele – ce rol au în viața unui sportiv?

Oana Dumitrache vorbește deschis despre faptul că ar trebui să încercăm să înțelegem ce mâncăm. “Trebuie să învățăm rolul nutrienților în organism la un nivel minim. Dacă mănânc un morcov, în ce este bogat? Care sunt cele mai frecvente vitamine? Care e rolul lor, în mare? Cum ne ajută? De ce e bine să nu consumăm un anumit aliment? Ce lucruri bune și rele are un aliment? Trebuie explicate în termeni simpli omului. Când începi să-i explici niște mecanisme fiziologice, omul devine reticent, fiindcă sunt termeni medicali pe care nu-i înțelege. Pe scurt, este vorba de autocunoaștere. Spre exemplu, carbohidrații sunt importanți pentru că aduc energie în organism”.

Alin Popescu vine cu o serie de completări pe această temă: “Discuția e puțin pervertită de apariția suplimentelor alimentare care înlocuiesc alimentația normală. De exemplu, unii sportivi iau 70% din proteine din suplimente. În loc ca oamenii să se concentreze pe ce regim alimentar să urmeze, bătaia mare se dă pe ce tip de suplimente iau. Oricum ar fi, consider că proteinele și glucidele rămân pe prima poziție.“

“Stomacul e o cavitate virtuală. Când vine o cursă de alergare, trebuie să ne gândim în cât timp eliminăm ce e în stomac. Cel mai greu trece carnea de oaie, 4 ore. Cel mai rapid: iaurtul de băut în aproximativ 15-20 minute. Cu 2 ore și jumătate înainte de efort recomand să nu se mai consume alimente, la fel și 45 minute după competiție.”

“Mare atenție la interpretarea etichetelor de pe produse: pe o pungă de chipsuri scrie că aceasta asigură 15% din necesarul zilnic, însă este raportat la nevoile unui bărbat. Și nu doar atât, în general procentul se referă la o porție de chipsuri, însă o pungă conține 2-3 porții. Sunt mici detalii care fac diferența, mie mi-a luat șase ani să învăț toate aceste nuanțe cu care ne întâlnim în viața de zi cu zi”.

TEMA 5: Cum pregătim o cursă de anduranță?

Florin Ioniță descrie întâi experiența primului maraton, făcut iarna într-un parc, dar și experiența de la Ultrabalaton 2016, unde a câștigat una dintre cele mai dificile curse din lume. “Primul maraton a fost greu psihic, dădeam ture de IOR, mă plictiseam, era iarnă, nu mergeau țâșnitorile, chioșcurile nu erau încă deschise. M-a ținut un prieten de vorbă, altfel mă lăsam. Prima competiție-maraton a fost câteva luni mai târziu. Degeaba zic eu ce-mi merge bine, trebuie testat și să vezi ce ți se potrivește, depinde de specificul cursei. De aceea cred că este esențial ca orice sportiv să experimenteze la antrenamente. La Ultrabalaton făcusem planul, săruri la fiecare oră, batoane, însă la kilometrul 34 (nota redacției: 34 din 220) mi s-a umflat gâtul și nu am mai putut băga nimic. Așadar a trebuit să ma adaptez pe loc ca să pot continua cursa”.

Alin Popescu aduce și partea medicală în discuție: “Celula noastră vrea energie și apă. Suntem 70% apă și energia ne-o luăm din alimente. E decisiv ce mănânci în timpul competițiilor lungi, iar managementul de cursă trebuie să fie unul bun, pentru că degeaba mănânci bine înainte de cursă și ești pregătit din punct de vedere fizic. Pur și simplu ai nevoie de energie pe care să o consumi în timpul cursei“.

TEMA 6: Realitatea de zi cu zi – riscuri la care ne expunem, vestitele scutiri la sport și durerile din timpul maratoanelor

Oana Dumitrache vorbește despre analize și importanța lor: “Trebuie făcute analize înainte să te apuci de sport. Că poate există probleme și nu faci decât să le exacerbezi prin sport sau alimentație. Chiar dacă aparent ești sănătos, analizele sunt obligatorii. Văd mulți sportivi tineri care cedează pe teren și este foarte trist că se întâmplă acest lucru. Mi-aș dori ca oamenii să fie conștienți de problemele pe care le au”.

Alin Popescu aduce în discuție absenteismul celor mici la sport: “Sunt terorizat de scutirile la sport. Nu ar trebui să existe așa ceva! Poți să scutești anumite tipuri de exerciții (nu are voie să facă tracțiuni, spre exemplu), dar nu există să nu faci sport. Din păcate, în România nu există conceptul de scutire parțială la sport! Copilul poate să aibă astm sau diabet și sportul să îl ajute în acest sens; în cazul astmului, un sistem pulmonar tonifiat poate scădea numărul de crize de astm”.

Florin Ioniță descrie ce înseamnă un ultramaraton de peste 200 kilometri, chiar și în contextul unui plan alimentar bine gândit: “80% am reușit să alerg, însă la final nu doar că n-am fost capabil să merg, ci m-am târâit.”

Proiectul Serile 321sport va continua și în 2018. Vă ținem la curent. 🙂

Fotografii articol: Dan Dumitriu, 321sport Communications

CV-urile celor trei invitați:

Dr. Alin Popescu este un omul care aude cel mai des întrebarea: “Au, mă dor genunchii! O să mai pot alerga vreodată?”. Lucrează zilnic cu sportivi și de fiecare dată vorbește cu o pasiune fantastică despre meseria lui. Medic primar în medicină sportivă, Alin Popescu este omul care înțelege fizicul și psihicul atleților, iar prevenția este unul dintre subiectele sale preferate.
În plus, Alin Popescu este co-autor al primei cărți de nutriție dedicată sportivilor și scrisă pe înțelesul tuturor, „Ghid de nutriție pentru sportivii amatori şi profesionişti cu aplicaţii în jocul de rugby”, alături de nutriționist Nicoleta Tupiță.
Puteți citi întreaga sa carte de vizită pe site-ul www.dralinpopescu.ro.
Prezența doctorului Alin Popescu se datorează Secom, brand care susține demersul educațional 321sport.

Oana Dumitrache este medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice. A lucrat cu pacienți extrem de diferiți și rezultatele fantastice o recomandă drept unul dintre cei mai buni doctori din România în această arie.
CV-ul este unul cu adevărat impresionant!
Am avut bucuria să o avem alături pe dr. Oana Dumitrache la un eveniment 321sport și Ponderas în 2015, iar felul în care transmite informațiile către alergători este extrem de plăcut și, de ce să nu recunoaștem, pe înțelesul tuturor.

Florin Ioniță este unul dintre amatorii care, printr-o viață riguroasă și calculată, a reușit să devină unul dintre cei mai buni alergători de anduranță din România.
Cea mai mare performanță din cariera lui Florin este câștigarea Ultrabalatonului în 2016, o competiție de 220 KM în care alimentația este extrem de importantă. Vine la Serile 321sport ca să ne împărtășească experiența lui și să evidențieze importanța nutriției în probele în care fiecare resursă contează.