Accidentările alergătorilor: ce am învățat după ediția 1 a Serilor 321sport

Pe 28 septembrie am dat startul primei serii de evenimente educaționale dedicate alergătorilor: Serile 321sport reprezintă platforma care pune profesioniștii alături de amatori pentru un schimb valoros de informații.

“Accidentările la alergători: prevenție și tratament”, aceasta a fost tema primei întâlniri. În fața unui public format din alergători s-au aflat trei specialiști în domeniu, oameni cu o vastă experiență sportivă: dr. Alin Popescu (unul dintre cei mai renumiți specialiști în medicină sportivă), biathlonista Eva Tofalvi (de 5 ori participantă la Jocurile Olimpice de Iarnă) și Florin Florea (Președintele Federației Române de Atletism și fost atlet de performanță).

Prezența domnului doctor Alin Popescu a fost posibilă datorită Secom România, companie care sprijină demersul nostru educațional.

Discuția a fost extrem de interesantă (și pe alocuri savuroasă), iar noi am pus cap la cap cele mai importante informații din timpul evenimentului. Ne dorim ca acest articol să fie de ajutor pentru toți alergătorii, chiar dacă nu au reușit să ajungă la eveniment. Pentru că urmează destul de mult text, am grupat articolul pe mai multe teme.

TEMA 1: Longevitatea în sport. Cu toții ne-o dorim, însă cum o obținem?

Am întrebat-o pe Eva Tofalvi, care la final de 2017 încearcă să se califice la cea de-a 6a ediție a Jocurilor Olimpice din cariera ei. Credem că este una dintre cele mai în măsură sportive din lume să vorbească despre longevitate și ne poate împărtăși câteva secrete.

“Ceea ce mâncăm și ceea ce bem este definitoriu pentru starea noastră de sănătate. Tot ce înseamnă fast food ar trebui să dispară din meniul unui sportiv profesionist. Nici alimentele care conțin multe E-uri sau băuturile carbogazoase nu ar trebui să intre în dieta unui om care își dorește continuitate în sport.

Încălzirea care precede antrenamentul este foarte importantă, recomand cel puțin 20-30 minute, poate chiar și 40 minute. Odihna este esențială!”

Eva Tofalvi, de 5 ori participantă la Jocurile Olimpice de Iarnă

TEMA 2: Programul de antrenament – cum îl construim în mod corect și sustenabil?

Obișnuit cu alergători accidentați la câteva luni după ce s-au apucat de acest sport, dr. Alin Popescu recomandă: “Mulți dintre începători citesc cărți motivaționale care le spun că limita e cerul, iar imediat după aceea încep să exagereze în căutarea unor rezultate foarte rapide. Sportivul amator visează foarte mult, însă sunt de părere că este nevoie de echilibru între ceea ce intră (mâncare) și sport (caloriile arse).

Toată lumea vrea să alerge distanțe lungi, nimeni nu mai vrea distanțe scurte, iar impactul este catastrofal la antrenamentele pe asfalt, pe care o consider o suprafață proastă, chiar și cu încălțăminte bună.

De asemenea, recomand antrenamentele făcute dimineața. Înțeleg că oamenii lucrează până târziu si sunt de acord chiar și cu antrenamente începute în jurul orei 19, dar nu pot fi de acord cu antrenamente începute după 10 seara. În acel moment al zilei pulsul ar trebui să fie în scădere pentru a ne pregăti de odihnă. O astfel de forțare înainte de somn afectează nutriția, somnul, iar privarea de somn este în topul cauzelor pentru obezitate.”

Dr. Alin Popescu

TEMA 3: Care sunt accidentările cu care vin alergătorii la doctorul de medicină sportivă?

Răspunde, evident, tot dr. Alin Popescu: “Sunt trei clase de accidentări. Prima categorie constă în accidentările accidentale, provenite din neatenție, precum entorsele, loviturile, iar acestea sunt cele mai numeroase. Cea de-a doua categorie este reprezentată de Overuse Syndrome (suprasolicitarea), precum inflamarea deasupra rotulei (Jumper’s Knee) sau pe lateralul genunchiului (ITBS – Iliotibial band syndrome). Cea de-a treia categorie se referă la problemele accentuate de alergare, precum hernia. ”

TEMA 4: Importanța pauzelor și a odihnei.

Subiectul este abordat de Florin Florea, Președintele Federației Române de Atletism și fost atlet de performanță: “Indiferent de accidentare, pauza este primul lucru pe care trebuie să îl facem atunci când avem dureri.

Recomand amatorilor să nu facă antrenamente în fiecare zi și să nu depășească 3-4 sesiuni de antrenament pe săptămână”.

Florin Florea, fost sportiv de performanță și actual Președinte al Federației Române de Atletism

TEMA 5: Dorința de a arde etape și riscurile la care ne expunem dacă facem asta.

Dr. Alin Popescu a văzut foarte mulți pacienți care s-au apucat de sport în jurul vârstei de 30 ani și trage un semnal de alarmă: mulți oameni își doresc rezultate rapide fără să se gândească la consecințe.

“Oamenii vor să recupereze peste noapte tot ce n-au făcut în ultimii 10 ani. Este mică probabilitatea ca într-un program competițional nebun să nu intervină o accidentare pentru amatori. Oamenii care au o muncă solicitantă (spre exemplu un pompier) vin cu un istoric în spate care îi ajută să fie mai feriți de accidentări, însă persoanele care vin după ani buni de sedentarism se pot accidenta. Nu recomand mai mult de 4 maratoane pe an pentru sportivii amatori.”

Expert în alergare, Florin Florea este de părere că un calendar competițional trebuie să fie cât mai aerisit pentru sportivii amatori: “Cred că un amator nu ar trebui să alerge mai mult de 2 maratoane pe an, 3 semimaratoane și 4-5 curse de 10 kilometri”.

Aceste recomandări vin în contextul în care în ultimii ani am observat că mulți alergători amatori nu doar că depășesc aceste recomandări, ba chiar participă la mai multe ultramaratoane într-un singur an.

Florin Florea și Dr. Alin Popescu

TEMA 6: Presiunea performanței poate duce oricând la accidentări!

O abordare foarte importantă a felului în care amatorii pun presiune asupra propriilor rezultate vine din partea dr. Alin Popescu: “În alergare avem două axe: o axă a distanței și o axă a timpului. Amatorii trebuie să lase întotdeauna o axă liberă: spre exemplu își pot propune să alerge 10 kilometri, dar nu trebuie să simtă presiunea timpului; sau își pot seta ca obiectiv să alerge 70 minute fără oprire, însă nu trebuie să se gândească la distanță. În momentul în care se pun obiective pe ambele axe, sportivul amator vrea să intre în zona profesionistă”.

Alergătorii veniți la Institute The Cafe la primul eveniment din seria Serile 321sport

TEMA 7: Ne poate feri bucuria de a face sport de accidentări?

Eva Tofalvi punctează un lucru foarte important în viața unui alergător: “Alergarea trebuie să-ți facă plăcere, să o faci în natură, să observi lucruri frumoase în jurul tău. Este important să te bucuri de sport și să nu pui presiune pe tine, mai ales dacă ești amator.”

Florin Florea accentuează importanța socială a sportului: “Cred că alergarea trebuie să te binedispună, să lege noi prietenii și să dea motive de călătorit în țară și în afară. Dacă vii la o alergare și vrei să faci recorduri, înseamnă că îți dorești să devii profesionist, însă profesioniștii au 15 ani de antrenamente! În acest moment românii nu fac sport de plăcere sau pentru buna dispoziție, însă încercăm să promovăm acest tip de mișcare și prin acțiunile Federației Române de Atletism.”

TEMA 8: Recomandări pentru cei care se apucă de sport după mulți ani de sedentarism.

Doctorul Alin Popescu se confruntă constant cu probleme ale oamenilor care s-au apucat de sport după ani buni de sedentarism și oferă câteva sfaturi pentru cei care vor să înceapă o viață activă: “În primul rând trebuie verificat indicele de masă corporală (IMC). Dacă IMC-ul indică obezitate gradul 1 sau gradul 2, nu se poate face mare lucru din punct de vedere sportiv pentru că s-ar putea distruge articulațiile. În primă fază un astfel de pacient ar trebui să facă înot sau să meargă. Eu le spun întotdeauna că după o pauză lungă este ca și cum nu ar fi făcut sport niciodată și să se gândească la faptul că o iau de la zero. Le trebuie un antrenor specializat, iar obiectivele setate trebuie să fie realiste. Lucrurile trebuie luate treptat, iar scopul trebuie să fie acela de a se simți bine, nu de a forța pentru a obține rezultate rapide”.

Eva Tofalvi intervine pe tema pauzelor și face o comparație între o pauză lungă de sedentarism și o pauză de câteva săptămâni în viața unui sportiv profesionist: “După trei săptămâni de pauză mă simt ca și cum o iau de la 0, exact ca un amator”.

Concluzii: cu ce am rămas după acest eveniment.

I want it all and I want it now, spunea o piesă celebră a formației Queen. Deși sună foarte bine să ne dorim lucruri mari, în sport trebuie să avem întotdeauna în vedere contextul din care venim și, cel mai important, să ne ascultăm și să ne respectăm corpul.

Prevenția și antrenamentele făcute cu cap sunt cheia pentru a păstra o relație de lungă durată cu alergarea, sport care dacă este făcut în mod iresponsabil poate rămâne în viața noastră precum o amintire neplăcută.

Știm, tentația de a face maratoane de azi pe mâine este foarte mare. De ultramaratoane nu mai spunem. Am spus-o de zeci de ori la antrenamentele 321sport: nu săriți etape și respectați programul de antrenament (atât ca planificare anuală, cât și ca desfășurare propriu-zisă a fiecărei sesiuni – încălzire temeincă, alergare, stretching).

Mulți dintre oamenii din comunitatea 321sport au ascultat sfaturile venite de la Flavia și Radu de-a lungul timpului. Și credem că o mare parte dintre ei s-au dezvoltat corect și sustenabil prin sport. Tocmai din acest motiv ne tot revedem la antrenamente: pentru că suntem sănătoși.

Flavia Matei și Radu Restivan, antrenorii 321sport și gazdele evenimentului

Știm că prin acest eveniment am dat startul unei platforme de educație sportivă care va ajuta mulți alergători români. Serile 321sport au devenit misiunea noastră de a fi alături de amatori în drumul lor prin sport. Drum care știm că nu este deloc ușor. Și vom continua Serile 321sport pentru a atinge cele mai importante subiecte din viața sportivului amator.

Acest demers educațional este sprijinit de Secom România, o companie care sprijină acest proiect din dorința de a fi implicați în procesul (deloc scurt sau simplu) de a crea un mediu favorabil pentru alergătorii amatori din România. În numărul 11 al revistei Perspective puteți găsi și un articol scris de Radu despre partea mentală a alergării.
Produsul partener al Serilor 321sport este MSM, suplimentul care conține o formulă complexă cu 4 ingrediente active care contribuie la îmbunătățirea structurii și a mobilității articulare.

UNIQA Asigurări, asiguratorul oficial al 321sport, susține prevenția în sport prin produsele din portofoliu. În plus, organizează una dintre cele mai importante curse din România: UNIQA Asigurări Bucharest 10K & Family Run.

Discovery România este partenerul media al documentarului Discover the World through its Marathons și al Serilor 321sport.

Secom România este sponsorul principal al primelor două ediții ale Serilor 321sport

Fotografii: Alex Făsui / Îmi place să fac poze