Un antrenament intens se lasă cu multe dureri, însă ce efecte are asupra performanțelor noastre generale? Dacă și tu te întrebai cât durează pentru a vedea rezultatele muncii depuse în cadrul antrenamentelor, avem atât vești bune, cât și vești… mai puțin bune.
Să începem cu aspectele pozitive: beneficiile se văd imediat după finalizarea unui antrenament super intens, explică aici Matt Lee, doctor, specialist în fiziologia exercițiilor și profesor de chineziologie la Universitatea de Stat din San Francisco. În urma acestuia, în următoarele 24 de ore, se va observa creșterea volumului de sânge, iar asta va face ca circulaţia lui prin corp și prin inimă să fie îmbunătățită. Cu alte cuvinte, acest lucru va face ca alergările să se simtă ca fiind mai ușoare în următoarele zile.
Mai mult, antrenamentele intense declanșează modificări celulare, care ne fac mai rapizi. Un studiu publicat în Journal of Applied Physiology demonstrează că patru sprinturi a câte 30 de secunde activează anumite enzime asociate cu densitatea mitocondrială. Mitocondriile au un rol important în producerea de energie a întregului corp. Deși acest proces începe imediat, va dura săptămâni de antrenament regulat pentru a observa creșteri semnificative, explică Matt Lee.
Odată cu toate schimbările apărute în organism, intervine și creșterea numărului de capilare din mușchi, iar mușchii vor absorbi mai mult oxigen și vor produce mai mult ATP (forma noastră de energie utilizabilă). Însă, odată cu aceste schimbări, nu înseamnă că trebuie să te înscrii la un maraton imediat după ce termini un sprint, ca să beneficiezi de toate plusurile unui antrenament intens. Trebuie să iei în considerare că în urma unei alergări grele, s-ar putea să apară o durere musculară reziduală mai mare în următoarele două zile.
Atenție mare la faptul că dacă se efectuează prea multe antrenamente de intensitate mare fără o recuperare adecvată, acest lucru poate afecta performanța si poate duce la accidentări. Tocmai de aceea se recomandă ca după un antrenament mai greu să te recuperezi cu o scurtă sesiune de înot, o clasă de yoga sau cu o scurtă plimbare pe jos.
Atunci când te pregăteşti pentru o cursă, este bine să crești rezistența și viteza, însă trebuie să ai grijă la prevenirea accidentărilor. Acesta este motivul pentru care programele de antrenament cresc treptat volumul de alergare și permit recuperarea după alergările lungi.
Veștile rele nu sunt chiar atât de rele, dar trebuie aduse și ele în discuție. Chiar dacă se observă rezultate imediate după un antrenament mai intens, acesta trebuie repetat cu regularitate pentru a putea vorbi de rezultate reale. Studiile au demonstrat că sunt necesare între cinci și zece antrenamente de intensitate mare pentru a vedea îmbunătățiri în ceea ce privește performanța generală ca alergător.
Un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că șase antrenamente de sprint (câte trei sesiuni scurte săptămânale realizate la intensitate maximă, pe o perioadă de două săptămâni) au îmbunătățit rezistența și viteza sportivilor.
Așadar, chiar dacă sunt observate mici modificări la nivelul organismului aproape instantaneu, este necesar să continui antrenamentele și să crești încet volumul și intensitatea. În plus, trebuie să ai grijă să ai parte de o recuperare adecvată post-antrenament, atunci vei vedea îmbunătățiri chiar și în două săptămâni. Iar dacă vei continua astfel pentru 12 săptămâni, vei fi în formă ideală pentru următoarea ta competiție.
Pentru mai mult sfaturi utile, te așteptăm alături de noi la alergările powered by Under Armour, acolo unde avem pregătite şi antrenamente de intensitate mai mare.
