De când am început să ne antrenăm în două grupe în cadrul programului , am început să vorbim despre mai multe tipuri de antrenamente: alergări de tip intervale, alergări de tip tempo şi alergări de tip fartlek.
În primul rând, hai să stabilim faptul că toate aceste alergări sunt unele comune pentru antrenamentele de viteză, tocmai de aceea noi le abordăm în cadrul antrenamentelor dedicate avansaților. Dar hai să discutăm pe larg despre ce înseamnă fiecare tip de alergare şi la ce ajută ea.
Antrenamentele de tip intervale
Intervalele sunt scurte, intense și urmate de o perioadă de recuperare egală sau chiar puțin mai lungă decât perioada de efort. De exemplu, după încălzire se va alerga timp de două minute la o intensitate mare, după care două, trei minute de alergare ușoară sau de mers pentru recuperare.
Pentru a efectua intervale, trebuie să depui un efort mare, însă totul trebuie să fie controlat și neapărat urmat de pauze pentru revenire. Secretul stă în momentele în care alergi ușor și îți pregătești corpul pentru un nou interval, lucru care te ajută să termini întreg antrenamentul obosit, însă nu complet epuizat. La fel ca atunci când te odihnești, în pauzele de alergare ușoară corpul tău se adaptează și devine mai puternic.
Beneficiile intervalelor: îmbunătățește forma fizică, rezistența, coordonarea minte-corp și arderea grăsimilor
Antrenamentele de tip tempo
Alergările de tip tempo constau într-o alergare de încălzire, o alergare la efort mai mare, după care o alergare de cooldown. Nivelul de efort la care trebuie susținută alergarea principală trebuie să fie în afara zonei tale de confort. Cu alte cuvinte trebuie să îți poți auzi respirația, dar nu trebuie să simți că ai început să gâfâi. Dacă, însă, poți vorbi cu ușurință, trebuie să știi că nu te afli în zona de tempo, iar dacă nu poți vorbi deloc, te afli deasupra ei. Efortul ar trebui să fie undeva la mijloc, un efort „confortabil de greu”, care să îți permită să spui câteva cuvinte și care să poată să fie menținut timp de cel puțin 20 de minute.
Pace-ul nu este un mijloc eficient de evaluare a unui antrenament de tempo, deoarece există multe variabile care pot afecta ritmul: căldura, vântul, oboseala și terenul.
Beneficiile alergărilor de tip tempo: îmbunătățește concentrarea și puterea mentală, te poate ajuta la simularea unei curse.
Antrenamentele de tip fartlek
Aceste antrenamente sunt atât de distractive precum le sună și numele. Ele vin din suedezul „speed play” și tocmai despre asta este vorba. Spre deosebire de tempo și intervale, antrenamentele de tip fartlek sunt nestructurate și alternează pe toată durata alergării eforturile moderate cu cele ușoare și cele de intensitate mare.
După încălzire, te vei juca cu viteza alergând la eforturi mai mari pentru perioade scurte de timp, după care vei alerga ușor ca să te recuperezi. Aceste antrenamente sunt super distractive atunci când sunt realizate în grup, așa că te așteptăm alături de noi miercurea, de la ora 19:00, pe pista de atletism de la Lia Manoliu (detalii ).
Antrenamentul este unul imprevizibil, tocmai de aceea este recomandat să nu stai cu ochii pe ceas și să nu urmezi un plan bine definit. Ideal este să ajungi să alergi la eforturi mai mari, dar nu într-un ritm specific.
Beneficiile alergărilor de tip fartlek: antrenamentele sunt unele fără stres, care îți îmbunătățesc cunoștințele despre propriul corp și despre propria minte, timp în care îți întăresc forța mentală și rezistența.
Dacă nu te-ai înscris deja, să ştii că te aşteptăm alături de noi la alergările susținute de Under Armour România!
Împreună ne antrenăm pentru Bucharest Half Marathon, iar în funcție de obiectivele fiecăruia, avem pregătite două tipuri de antrenamente:
- pentru începători: ne vedem în fiecare marți și ne antrenăm la un pace mai lejer, crescând gradual distanța // obiectivul final este acela de a termina proba de semimaraton în timpul limită.
- pentru avansați: avem pregătite mai multe tipuri de antrenamente specifice, care vor include de-a lungul timpului long runs, intervale, fartlek, tempo și forță // obiectivul final este acela de a termina proba de semimaraton cu un personal best.
